高血圧とは？原因から改善方法まで、医師が教える基本のセルフケア

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2026.05.27

高血圧とは？原因から改善方法まで、医師が教える基本のセルフケア

大阪府門真市にある佐野医院です。今回は高血圧についてお話します。

「健康診断で血圧が高いと言われたけれど、自覚症状もないし放置して大丈夫？」

そう思っていませんか？

高血圧は、別名「サイレントキラー（静かなる殺人者）」と呼ばれ、気づかないうちに血管を傷つけ、重大な病気を引き起こす原因になります。

この記事では、高血圧の基準や原因、今日からできる具体的な改善方法をわかりやすく解説します。

1. 高血圧の基準値とは？あなたの数値は大丈夫？

血圧は、心臓が血液を送り出すときに血管にかかる圧力のことです。一般的に、以下の数値を超えると「高血圧」と診断されます。

測定場所	最高血圧（上の血圧）	最低血圧（下の血圧）
診察室血圧（病院で測定）	140 mmHg 以上	90 mmHg 以上
家庭血圧（自宅で測定）	135 mmHg 以上	85 mmHg 以上

💡 ポイント リラックスして測れる自宅での数値（家庭血圧）のほうが、基準値が少し低めに設定されています。日々の健康管理には、家庭での測定がとても重要です。

2. なぜ高血圧になるの？主な2つの原因

高血圧には、大きく分けて2つのタイプがあります。日本の高血圧患者の約9割は、生活習慣が絡み合う「本態性（ほんたいせい）高血圧」です。

① 遺伝的な体質

生まれつき血圧が上がりやすい体質を引き継いでいる場合があります。家族に高血圧の人がいる場合は、早めの注意が必要です。

② 生活習慣の乱れ（最大の要因）

以下のような日々の習慣が、血圧を上げる大きな原因になります。

塩分の摂りすぎ（血管内の水分が増え、圧力が上がる）
肥満・運動不足（心臓に余計な負担がかかる）
過度の飲酒や喫煙（血管を収縮させる）
ストレスや睡眠不足（自律神経が乱れる）

3. 放置するとどうなる？高血圧がもたらすリスク

高血圧そのものに強い自覚症状はありません。しかし、高い圧力がかかり続けた血管は徐々に硬く、もろくなっていきます（動脈硬化）。

その結果、以下のような命に関わる合併症を引き起こすリスクが高まります。

脳の病気： 脳梗塞、脳出血
心臓の病気： 心筋梗塞、狭心症、心不全
腎臓の病気： 慢性腎臓病（CKD）

4. 今日からできる！高血圧を改善する3つのセルフケア

血圧を下げるためには、薬に頼る前にまず生活習慣の見直しが基本です。効果が高い3つのアプローチをご紹介します。

減塩を意識する

日本高血圧学会が推奨する1日の塩分摂取量は「6g未満」です。

麺類の汁は残す
醤油やソースは「かける」のではなく「つける」
出汁（だし）やレモン、スパイスを効かせて薄味に慣れる

適度な運動を習慣にする

ウォーキングや軽いジョギング、水泳などの有酸素運動が効果的です。

目安： 1日30分以上、または週に180分以上
※すでにお持ちの持病がある方は、必ず医師に相談してから始めてください。

体重管理と食生活の工夫

肥満（特に内臓脂肪型肥満）を解消すると、血圧は下がりやすくなります。野菜や果物に多く含まれる「カリウム」は、余分な塩分を排出してくれる心強い味方です（※腎臓病の方は摂取制限があるため注意）。

5. まとめ：早期発見と日々の習慣が未来の健康を守る

高血圧は自覚症状がないからこそ、「毎日血圧を測ること」と「生活習慣を少しずつ変えていくこと」が最高の予防策になります。

まずは「今日の味噌汁を1杯残す」「エスカレーターではなく階段を使う」といった、小さな一歩から始めてみませんか？

気になる数値が続く場合は、放置せずにかかりつけ医に相談しましょう。

佐野医院

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